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假日報名了家裡附近位於青埔華泰名品城與新光影城旁的WE-R Dance 青埔 舞·藝術

規律運動可以增加孕媽咪的肌耐力、提升體力，能有效控制孕期體重

孕婦瑜珈好處多多，適當練習舒緩孕期不適喔!!!

這次來到WE-R Dance 青埔 舞·藝術，孕婦瑜珈課程一個月安排一天

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12月份的課程表

孕婦瑜珈課程在12/11號 17:15-18:45， 一堂課90分鐘是非常的充足

授課老師：鄭孟依Megan

專業訓練： 中華民國健身運動協會C級健身指導員證照

台灣運動保健協會自我筋膜放鬆指導員證

Yoga alliance國際瑜珈聯盟RYT-200hrs師資認證

Yoga alliance國際85hrs孕婦瑜珈師資認證

台灣治療協會-孕產婦體適能動作分析與運動指導研習

Best貝斯特助產所No.11Doula陪產員

桃園消防局CPR＋AED訓練

課程: 加強肌耐力訓練，放鬆腰部、臀部、腿部肌肉，以小班上課制

不擁擠，老師也能照顧到每位媽咪~

首先老師先發了兩顆網球代替筋膜球給我們使用，因為筋膜球硬度可能會造成孕婦不適

老師會先做示範，先從尾椎的部分開始做起，舒緩拉開筋骨，慢慢扭動腰部

找尋自己不舒服的部位

孕婦除了尾椎不適以外，還有臀部外側也會常常抽筋，像我就是苦主

壓到神經，常常一個小動作可能就會造成腿部麻或者抽痛

這時候就可以使用這個動作來舒緩不適感

做完腰部、臀部的舒緩運動，接下來就是要來展開背部、腰部伸展

老師說腳踩穩，回想還沒有懷上寶寶前的站姿，上半身背靠牆，背貼牆壁進入動作

保持脊椎延伸的感覺上半身一定要靠好牆，基本的站立姿勢，能感覺到自己的重心

均勻保持平衡才不會增加肚子的壓力，搭配一些手部抬高向側邊延伸幫助側腰伸展

接下來老師就讓我們運動瑜珈磚來做瑜珈，可以增加些肌耐力

我利用四年把七年練出來的柔軟度都還給老師了 ~ 

利用瑜珈磚來做腿部與背部延伸的動作，適時讓腳部伸展，可以減緩肌肉痠痛

恥骨放鬆，髖關節也不會那麼緊繃，這些從孕初期到孕後期都可以做

小班制的好處就是有些動作不正確老師可以即時調整，以免造成更多不適 ! 

利用瑜珈磚來做橋式運動，這個動作可以加強腹部肌肉、背部肌肉、大腿肌肉

骨盆底以及臀部尾端的力量，剛開始我還沒抓到腹部施力的訣竅

小孟老師很細心地幫我調整到最正確的姿勢

鍛鍊核心肌群、下肢肌群及骨盆底肌群 ~ 這個動作很適合要自然產的媽咪來學習喔

孕期中可以善用瑜珈球來做運動，強化孕媽媽的下肢，也能有效的紓緩腰痠背痛

如果家裡有瑜珈球可以找老公陪著做這些動作來舒緩腰部痠痛~

老師要我們兩兩一組，利用瑜珈球深蹲，專注在下肢律動，骨盆穩定的順時針繞圓

藉由活動骨盆來放鬆周圍肌肉，順時針繞圓完成一圈後，換成逆時針進行

再來使用欄杆來做為輔助的動作，肚子越來越大做一些延展最好是有個輔助才安全

利用欄杆來抓住平衡感，這些動作老師設計了背部延展與腿部延展

單手扶助欄杆彎曲膝蓋，在身體後抓住腳，以伸展大腿前部，穩定住身體之後

向外伸出手臂，隨著呼吸，將腳放到地面上 ( 重複動作 ) 

利用延展動作可讓腿部預防抽筋，預防下肢水腫

彈力繩運動，利用彈力繩來延展，懷孕中期子宮及，身體重心會前移

肩膀與背部負擔變重，所以利用彈力繩來拉拉背部肌肉鍛鍊一下也是很好 

再來還會做小腿拉筋伸展，每位孕媽媽體重逐漸增加，下肢的負擔真的很重很重

導致下肢更容易抽筋，像我晚上睡覺常常被痛醒，超級需要做小腿的伸展

運動後的收操也是很重要的!  舒緩全身的疲勞，躺在瑜珈墊上深度放鬆

自己調整最舒適的姿勢，拋去思緒柔和的節奏進行呼吸，平靜下來

按摩需要放鬆的部位，延展全身~~~~ 

做完初階的孕婦瑜珈，老師設計了綜合訓練動作，可以讓孕期舒緩不適

搭配一些動作可以也能助於順產，尤其現在我的週數越來越大不適感增加許多

我的醫生也告訴我能搭配一些運動可以有助於自然產 

不管是多走路還是在家裡多做一些伸展運動都是很好的一件事

做運動這件事情還是要跟自己的醫生討論一下喔，評估自身身體條件，不要免強

店家資訊

WE-R Dance 青埔 舞·藝術

地址: 桃園市大園區春德路168號2樓 ( 新光影城旁) 

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